Bioteka

sonnenblumen

Rapunzel miltai be gliuteno: vertingi miltai iš sėklų, ankštinių ir riešutų

Rapunzel miltai

„Tau negalima picos! Padėk duoną į vietą!" – ar šios frazės skamba Jūsų didžiausiame košmare?

Kviečiai ir juose natūraliai esantis baltymas gliutenas yra vieni labiausiai mitais apipintų maisto produktų.

Kviečių (kaip ir miežių bei rugių, kurių visuose yra gliuteno) negalima vartoti sergantiems celiakija, jie išbraukti iš paleo mitybos, kurios šalininkai vertina pirmykščių žmonių vartotą maistą, taip pat jų neleidžia ir vis labiau populiarėjanti ketogeninė mityba, iki minimumo apribojanti lengvai pasisavinamų angliavandenių kiekį. Ir nepaisant priežasties – kviečių vengiate dėl sveikatos ar tiesiog mėgstate naujoves savo racione – egzistuoja daugybė rūšių vertingų miltų, pagamintų iš ekologiškų sėklų, ankštinių kultūrų ir riešutų, galinčių iš dalies ar visiškai pakeisti įprastus kviečių ar speltų miltus Jūsų mėgstamuose patiekaluose.

Rapunzel miltai gaminami iš ekologiškai užaugintų, presuotų sėklų ar riešutų, išgautų aliejaus gavybos metu, arba jų luobelių. Aliejus yra švelniai išspaudžiamas ir nupilamas, kas reiškia, jog tokiuose presuotuose riešutuose ar sėklose bus labai mažai riebalų (kur kas mažiau negu riešuto pradinėje būklėje), tačiau visos kitos vertingosios medžiagos išlaikomos – lieka daugybė vertingų augalinių baltymų ir skaidulinių medžiagų.

Riešutų, sėklų ir ankštinių miltus galite vartoti labai kūrybiškai:

-          Kaip miltų alternatyvą kepant duoną, bandeles ir pyragus, siekiant sumažinti angliavandenių kiekį

-          Skaniems blynams ir vafliams

-          Picų tešlai

-          Kaip natūralų sriubos ar padažo tirštiklį vietoje grietinėlės, taip pat maistingąjį priedą pusryčių kokteiliams

-          Praturtinti sausus pusryčius ir košes

-          Baltyminiams kokteiliams ruošti

-          Užtepėlėms

-          Naminiams makaronams, vietoje džiūvėsėlių, kaip kiaušinio pakaitalą

Daugiau augalinės kilmės baltymų ir mažiau angliavandenių

Suvartoti nedidelį kiekį angliavandenių ir tuo pat metu gauti daug vertingų augalinių baltymų ir skaidulų šaltinių – tokio principo laikosi vis daugiau žmonių. Daugeliui mažai angliavandenių turintys mitybos planai (angliškai low carb) atlieka svarbų vaidmenį siekiant turėti liekną ir sveiką kūną.

Kviečiame pažvelgti į skirtumus tarp įprastinių kviečių miltų ir Rapunzel miltų. Maistinės vertės pateikiamos 100 g miltų.

Miltų rūšis

Energinės vertės

Riebalų

Angliavandenių

Skaidulinių medžiagų

Baltymų

Kviečių miltai 405

335 kcal

1,0 g

72 g

4,0 g

11 g

Viso grūdo speltų miltai

332 kcal

2,6 g

64 g

8,4 g

14 g

Kanapių sėklų miltai

290 kcal

7,9 g

1,4 g

47 g

30 g

Linų sėmenų miltai

323 kcal

8,8 g

3,9 g

34 g

40 g

Moliūgų sėklų miltai

427 kcal

20 g

2,1 g

12 g

54 g

Kokosų miltai

333 kcal

6,7 g

35 g

32 g

17 g

Migdolų miltai

374 kcal

11 g

9,3 g

16 g

51 g

Avinžirnių miltai

337 kcal

5,9 g

44 g

19 g

19 g

Raudonųjų lęšių miltai

304 kcal

1,5 g

41 g

17 g

23 g

Baltųjų pupelių miltai

284 kcal

1,6 g

35 g

23 g

21 g

Patarimai: kaip vartoti Rapunzel miltus?Rapunzel miltai2

Šiuos miltus galite sėkmingai inkorporuoti į daugelį savo mėgstamų receptų. Pakeiskite iki 20% miltų tešloje pasirinktais Rapunzel miltais be jokios baimės. Taip Jūs padidinsite baltymų ir skaidulinių medžiagų kiekį ir sumažinsite angliavandenių galutiniame produkte.

500 g įprastinių miltų atitinka:

400 g kviečių arba speltų miltų + 75 g linų sėmenų miltų

450 g kviečių arba speltų miltų + 40 g kanapių sėklų miltų

375 g kviečių arba speltų miltų + 80 g moliūgų sėklų miltų

400 g kviečių arba speltų miltų +  80 g avinžirnių miltų

375 g kviečių arba speltų miltų + 75 g kokosų miltų

375 g kviečių arba speltų miltų + 100 g migdolų miltų

250 g kviečių arba speltų miltų + 300 g raudonųjų lęšių miltų

350 g kviečių arba speltų miltų + 180 g baltųjų pupelių miltų

Linų sėmenų miltai

Vertingi miltai iš linų sėklų yra gausūs skaidulinių medžiagų ir augalinių baltymų. Jie pasižymi neutraliu skoniu, yra universaliai panaudojami, sugeria daug drėgmės ir gali stipriai išbrinkti.

Kaip vartoti: baltymų kokteiliams ir vaisių glotnučiams, sausiems pusryčiams praturtinti, įmaišyti į jogurtą ar varškę, kepiniams (kaip džiūvesėlius), švelniam sriubų ir padažų sutirštinimui, blyneliams, daržovių ir grūdų patiekalams. Apie 20% įprastinių miltų galite pakeisti linų sėmenų miltais. Pastarieji yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 75 g linų miltų. Kaip kiaušinio pakaitalas: 1 valg. š. linų sėmenų miltų sumaišykite su 90 ml vandens.

Kanapių sėklų miltai

Šie miltai pasižymi maloniu riešutų skoniu, turi didelį kiekį augalinių baltymų, skaidulinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.

Kaip vartoti: berkite į sausus pusryčius ir desertus, kepiniams, padažų praturtinimui, kaip baltymų šaltinis baltymų kokteiliams ir glotnučiams. Apie 10% įprastinių miltų galite pakeisti kanapių miltais. Pastarieji yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 80 g kanapių miltų.

Moliūgų sėklų miltai

Šie miltai pasižymi švelniu riešutus primenančiu aromatu. Jie gausūs vertingų augalinių baltymų ir skaidulinių medžiagų. Juose taip pat yra mineralų, tokių kaip geležies, kalio, magnio ir cinko. Patiekalams suteikia švelnią žalsvą spalvą.

Kaip vartoti: ruoškite su jais tešlą (duonos, kepinių, makaronų), vartokite kaip džiūvesėlius daržovėms, padažų praturtinimui, baltyminiams kokteiliams. Apie 25% įprastinių miltų galite pakeisti moliūgų sėklų miltais. Tuo pat metu didinkite skysčių kiekį, kol pasieksite trokštamą konsistenciją. Moliūgų sėklų miltai yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 65 g moliūgų miltų.

Kokosų miltai

Pasižymi švelniai saldžiu kokosų skoniu. Ištirpsta košėse, sriubose ir padažuose, neužgožia kitų sudedamųjų dalių skonio. Kokosų miltuose labai mažai angliavadenių. Geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Juose yra daug mineralų, tokių kaip kalio, magnio ir geležies.

Kaip vartoti: berkite į skaidulingus glotnučius, įmaišykite į košę, sausus pusryčius ar jogurtą, tirštinkite sriubas, padažus, karius, idealiai tinka kepti vafliams, sausainiams, pyragams, blynams. Apie 25% įprastinių miltų galite pakeisti kokosų miltais. Kokosų miltai yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 60 g kokosų miltų.

Migdolų miltai

Savo skoniu primena nuostabiuosius migdolus, tačiau miltuose yra tik 11% riebalų, skirtingai nei riešutuose. Juose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir kalcio. 100 g yra tik 9 g angliavandenių, taigi idealiai tinka vartoti mažai angliavandenių turintiems patiekalams.

Kaip vartoti: naudokite duonos, kepinių, pyragų tešlai, sriuboms ir padažams sutirštinti, berkite į sausus pusryčius, jogurtą, desertus ir glotnučius. Migdolų miltai gali visiškai atstoti kviečių miltus receptuose be mielių, o mieliniuose receptuose migdolų miltų gali būti naudojama iki 25% kviečių miltų kiekio. Migdolų miltai yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 80 g migdolų miltų.

rapunzel miltai_4Avinžirnių miltai

Juose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų. Net 19% kiekio sudaro baltymai. Miltai pasižymi riešutų aromatu ir gali būti vartojami labai universaliai.

Kaip vartoti: sotiems blyneliams, falafeliams, humusui, taip pat saldiems pyragams, kepiniams, desertams, tirštinimui. Apie 20% įprastinių miltų galite pakeisti avižirnių miltais. Jie yra didesnės apimties nei kvietiniai, todėl norint pakeisti 100 g kvietinių miltų pakaks tik 80 g avinžirnių miltų.

Raudonųjų lęšių miltai

Tai yra lukštenti ir kruopščiai sumalti rudieji lęšiai. Jie pasižymi švelniai salstelėjusiu aromatu ir subtiliu skoniu. Tinkami ruošti tiek saldiems, tiek nesaldiems patiekalams.

Kaip vartoti: gaminti tešlai – kišams, blynams, keksiukams, pyragams, tirštinti sriuboms ir padažams. Labai gerai pakeičia įprastus kviečių miltus, net iki 50% masės. 100 g kviečių miltų pakeisite 120 g lęšių miltų.

Baltųjų pupelių miltai

Jie išgaunami kruopščiai sumalant skrudintas baltąsias pupeles. Juose gausu baltymų, vertingų skaidulų. Pasižymi švelniu, universaliu skoniu.

Kaip vartoti: gaminti duonos tešlai, taip pat keksiukams ir pyragams. Baltųjų pupelių miltai stipriai suriša tešlą, taigi reikia įberti daugiau tešlos kildymo medžiagų, tokių kaip kepimo milteliai. Nemaišykite su viso grūdo kviečių ar speltų miltais. Iki 30% kviečių miltų recepte gali būti pakeista baltųjų pupelių miltais.

Gausūs baltymų, turintys mažai angliavandenių ir natūraliai be gliuteno – sėklų, ankštinių ir riešutų miltai gali sėkmingai papildyti Jūsų visavertį racioną. Šie Rapunzel miltai yra optimalus augalinių baltymų, vertingų mineralų ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Šios miltų rūšys pasižymi mažu angliavandenių kiekiu ir juose natūraliai nėra gliuteno. Galiausiai, su šiais novatoriškais miltais yra smagu eksperimentuoti virtuvėje ir kurti vis naujus receptus! Tik pasitelkite vaizduotę!

You are here